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ファイトケミカルで健康な体を手に入れよう!

ファイトケミカル”って?

ファイトケミカル(phytochemical)とは、

phytol:植物  +  chemical:成分

単純にくっつけると、植物の成分となります。主に植物に含まれる色素・香りなどに含まれる天然の機能性成分で、免疫力の向上、抗酸化作用といった効能があるということが、近年話題になっています。

このファイトケミカルは近年、必須栄養素である、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル、そして食物繊維に次ぐ「第7の栄養素」ともいわれています。

必須栄養素ではないのですが、摂取することにより、病気の予防や健康を維持する手助けをしてくれます。またこのファイトケミカルは植物のもつ自衛機能を支える要素であり、人間ではつくり出す事ができません。これらの栄養素を、いかに取り入れていくかが重要です。

ファイトケミカルの効能は、大きく分けて、抗酸化作用免疫力の向上抗がん作用の3つに分類されます。その他にも、代謝を上げたり、老廃物の排出を促すなどの効能もあります。

◆抗酸化作用
体内に発生した一重項酸素やヒドロキシルラジカルといった、毒性の強い活性酸素を無毒化します。活性酸素は老化や病気の原因ともなるため、それを防ぐ成分を含む野菜や果物から、ファイトケミカルを摂取する必要があります。

◆免疫力の向上
免疫のバランスを整えたり、免疫細胞を活性化することによって、細菌やウイルスを撃退し、健康な体作りに役立ちます。

◆抗がん作用
将来がん細胞になりそうなものや、既にあるがん細胞の成長を抑える働きがあります。

積極的に摂取することによって、上記以外にも、ダイエット、肌荒れ、アレルギー・アトピー体質の改善など、幅広い効果があり、ついつい不規則な生活になりがちな人には不可欠な成分です!

ファイトケミカルの主な分類

イオウ化合物

抗酸化力の向上、がん抑制作用、解毒作用、
血液サラサラ作用、動脈硬化予防
□ スルフォラファン  □ アリイン
□ シニグリン     □ イソアリイン
□ アリル-3-メチルスルフィニブチル
                ...etc
ブロッコリー・わさび・キャベツ・にんにく
玉ねぎ・長ねぎ

ポリフェノール

抗酸化力の向上、動脈硬化予防、血液サラサラ作用
□ アントシアニン   □ カテキン
□ アピイン      □ セサミン
□ プロアントシアニジン□ シンゲオール
□ イソフラボン         ...etc
赤ワイン・緑茶・ブルーベリー・パセリ・セロリ
大葉・ローズマリー・ごま・しょうが

糖関連物質

がん抑制作用、免疫力の向上
□ フコダイン  □ レンチナン
□ ペクチン   □ グリフォラン
□ β-グルカン          ...etc
昆布・ひじき・わかめ・のり・りんご・しいたけ
まいたけ・なめこ

カロテノイド類

抗酸化力の向上、がん抑制作用、動脈硬化予防、 免疫力の向上
□ α-カロテン     □ リコペン
□ β-カロテン     □ ルテイン
□ β-クリプトキサンチン□ カプサンチン
                ...etc
唐辛子・にんじん・のり・ほうれんそう
ブロッコリー・わかめ・ニラ・トマト・スイカ

香気成分

免疫力の向上、ストレス緩和作用
□ オイゲノール  □ α-ピネン
□ セダノライド  □ シオネール
□ リモネン           ...etc
セロリ・みょうが・春菊・バナナ・レモン・柚子
オレンジ・ローリエ

アミノ酸関連物質

解毒作用
□ グルタチオン
□ タウリン           ...etc
アスパラガス・カボチャ・じゃがいも・トマト
いか・たこ

ファイトケミカル”のカンタン摂取方法

ファイトケミカルは、植物が紫外線や乾燥などから身を守るために備えた栄養素なので、外部に面した『皮』など、捨ててしまう部分に多く含まれています。ですから、出来る限り丸ごと食べることを心掛けましょう。

ファイトケミカルは加熱により溶け出し、かつ栄養素が破壊されないという特徴を持っています。なので、調理が楽で、かんたんに摂取できるスープがオススメです!冷蔵庫にある野菜を丸ごと使えるのもうれしいですね。

ファイトケミカルが摂れるおすすめレシピ

材料(4人分)

キャベツ …200グラム
玉ねぎ  …200グラム
にんじん …200グラム
かぼちゃ …200グラム
水    …2リットル

★お好みでケチャップやトマトジュース、
カレー粉、胡椒、鷹の爪など

つくりかた

玉ねぎのみ皮を剥き、その他は丸ごと使います。
①野菜を食べやすいサイズに切る
②材料をすべて蓋のできる鍋にいれる
③蓋を閉め、沸騰するまで強火にかける
④沸騰したら、弱火で20分煮込む
   じっくり煮込んだらできあがり★

野菜たっぷり!

“ファイトケミカル”のスープ

食前にまずスープをいっぱい飲むだけで満腹感を感じやすく、ダイエットにも効果的です。 左の「つくりかた」は味付けなしのレシピですが、トマト味やカレー風、胡椒や鷹の爪をいれてピリッとスパイシーにしても美味しいですよ☆

※冷蔵:2~3日、冷凍:1~2ヵ月程度保管可能

いかがでしたでしょうか? 野菜をたっぷり入れたスープを、時間のあるときに多めに作り、1食分ずつくらいに小分けにして冷凍しておくと便利です。 朝ご飯にもカップに入れてレンジでチンするだけで、1品増えるのでこれもちょっとうれしいポイントかもしれません。また冷凍することによって細胞が壊れ、ファイトケミカルがより摂取しやすくなります。

冷蔵庫にあるものや、中途半端にちょっと残ってしまった材料なども、一緒に鍋に入れてしまうのもオススメです。冷蔵庫の整理にもなり、また毎回少しずつ材料や量が変わるので、新たな美味しさの発見もありますよ☆

「気軽に、できる範囲で」をモットーに、ダイエットやアンチエイジング、健康維持などに役立ててくださいね!