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食べたい!太らない!ダイエット中のおススメお菓子やローカーボレシピの紹介

誰もが気になる自分の体型。一度はダイエットに挑戦された方も多いのではないでしょうか?
こちらでは、話題のローカーボにも触れながら、ダイエットにおすすめの食品・控えるべき食品をご紹介します。

そもそもローカーボって何?

ローカーボ(ロカボ)とは、糖質制限のことを指します。今回のテーマであるダイエットとどう関係してくるのでしょうか。
糖質とは
糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、体内へ吸収されると血液中でブドウ糖(血糖)になります。
糖質の摂り過ぎは肥満の原因に!
糖質を摂りすぎると血糖値が上がります。このとき、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されるようになっています。しかし、糖分を摂取しすぎた場合には処理しきれず、ブドウ糖が中性脂肪として体に蓄積されてしまいます。これが肥満の原因となります。

糖質が多い食品・少ない食品

★糖質が多い食品
穀類
米・小麦粉 など
いも類
じゃがいも・さつまいも など
甘味料
砂糖・グラニュー糖・黒糖・蜂蜜・メープルシロップ など
乳類
コンデンスミルク
豆類
あずき・いんげん豆・ひよこ豆 など
アルコール
ビール・日本酒・紹興酒・甘口のカクテル・果実酒 など
ソフトドリンク
果汁ジュース・清涼飲料水・乳酸菌飲料 など
★糖質が少ない食品
肉類
全般
魚介類
全般(練り製品と味付けをしているみりん干しや缶詰を除く)
藻類
全般(昆布を除く)
大豆製品類
全般
葉野菜類
全般
乳類
バター・チーズ・生クリーム(牛乳・ヨーグルトは量に注意)
きのこ類
全般
油脂類
全般
お茶類
緑茶・ウーロン茶・無糖のコーヒーや紅茶など
アルコール
蒸留酒(ウイスキー・焼酎など)・辛口のワイン

お菓子2択クイズ!

糖質についてわかってきたところで・・・
突然ですが、ここで問題です!どちらがよりダイエットに適している食べ物かお答えください。
Q1
ドライフルーツ
or
生の果物
Q2
和菓子
or
洋菓子
Q3
カカオ80%のチョコ
or
ホワイトチョコ
 

お菓子2択クイズ!の答え

Q1ドライフルーツ or 生の果物
A1
生の果物
解説
ドライフルーツは、その名の通り果物の水分を飛ばしたもの。果物のほとんどが多くの水分を含んでおり、乾燥させることで生の状態よりも何倍にも糖度が上がります。日持ちも良くおやつとして手軽に食べられるぶん、食べ過ぎてしまう可能性大。缶詰などシロップ漬けも砂糖が多いためNGです!
Q2和菓子 or 洋菓子
A1
洋菓子
解説
菓子類は米粉や小麦粉を使用しており、ともに血糖値が上がる食品です。しかし、その他の材料を比較してみると、あずきなどの豆類は急激に血糖値を上げるのに対し、生クリームやバターは脂肪なので血糖値を上げません。よって、総合的に判断すると洋菓子の方が望ましいです。
Q3カカオ80%のチョコ or ホワイトチョコ
A1
カカオ80%のチョコ
解説
チョコレートは、比較的血糖値を上げにくい食品です。ホワイトチョコはポリフェノールを含んでおらず、脂肪分となるカカオバターを使用している点で、ブラックチョコに軍配が上がります。普段よく口にする甘いものは砂糖やミルクを加えて食べやすく調整したもの。健康を意識するのであれば、カカオ含有率の高いものがおすすめです。

おすすめお菓子・レシピ

ついつい手が伸びてしまうスナック菓子や甘いジュースなど、砂糖を多く使用した食べ物や飲み物は、できる限り控えるのが好ましいでしょう。しかし市販されているお菓子の中から低糖質商品を探すのはなかなか難しいかと思います。そんなときは、栄養成分表や原材料を見て食品選びの参考にしてみましょう。
市販食品の表示はここに注目!
市販食品を買うときは、栄養成分表示を見てみましょう。注目すべき糖質のほかに、食物繊維や炭水化物も参考に!
・炭水化物・・・
糖質の最大値の目安に!
・食物繊維・・・
炭水化物から食物繊維をひくと糖質に!
(表示例)
おすすめしたいのは、おうちでの手作り!気分転換になりますし、気になる砂糖の量も自分で調節できます。ご紹介するのは寒天を使用したお菓子です。材料も少なく、混ぜて固めるだけでとっても簡単♪ぜひお試しください!
かんたんミルクプリン♪
▼材料 (80ml容器7個分)
  • 牛乳 400ml
  • 粉寒天 小さじ1
  • 砂糖 60g
  • 生クリーム 50ml
  • バニラエッセンス 少々
▼作り方
  • ① 鍋に牛乳と粉寒天を入れて煮立たせる
  • ② かきまぜながら弱火で2分加熱
  • ③ 砂糖を加えて溶かす
  • ④ 火を消して生クリームとバニラエッセンスを加える
  • ⑤ 内側を水で濡らした型に流し込み、固める
ほろにが抹茶プリン♪
▼材料 (80ml容器7個分)
  • 牛乳 400ml
  • 粉寒天 小さじ1
  • 砂糖 50g
  • 卵黄 2個
  • 抹茶粉末 小さじ2
▼作り方
  • ① ボウルに砂糖・卵黄・抹茶粉末を入れて、泡だて器でなめらかになるまで混ぜる
  • ② 鍋に牛乳と粉寒天を入れて煮立たせ、混ぜながら弱火で1分半加熱
  • ③ ②が熱いうちに②を①へ少量加えてのばす
  • ④ ③を鍋に戻してひと煮立ちする
  • ⑤ 茶こしでこしながら型へ流し、固める